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范李猿:14天体态矫正计划 上身篇+下身篇46讲完整版百度网盘下载

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发表于 2024-5-22 00:08:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
范李猿14天体态矫正.png
本计划旨在通过一系列的动作和锻炼,帮助你改善上身的姿态,达到更加优美和健康的效果。建议每天进行30分钟的训练,持续14天,坚持不懈地进行下去,你会看到明显的改善。
第一天:拉伸胸肌
1. 手臂伸直,站直,双手放在墙上或门框上,向前迈一步,直到感到胸部被拉伸。
2. 保持这个姿势,深呼吸5次,然后放松。
3. 重复以上动作,每次保持20秒,共进行3次。
第二天:加强背部肌肉
1. 双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,弯腰,让手臂自然垂下。
2. 抬起哑铃,使手臂与肩平行,然后再缓慢放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第三天:加强腹部肌肉
1. 仰卧,双手放在头后,膝盖弯曲。
2. 用腹肌抬起头部和肩膀,使其离开地面,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第四天:加强颈部肌肉
1. 直立,双手放在腰间,缓慢转动头部向左,然后向右,每次保持5秒。
2. 抬起头部,向前看,然后向下看,每次保持5秒。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第五天:增强核心肌肉
1. 平躺,双手放在头后,腿弯曲,膝盖离开地面。
2. 同时抬起头部和腿部,使它们相互接触,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第六天:拉伸肩膀
1. 直立,双手交叉放在胸前。
2. 缓慢抬起手臂,直到感到肩膀被拉伸,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第七天:加强胸部肌肉
1. 仰卧,双手握住哑铃,手臂伸直。
2. 缓慢地将哑铃放在胸前,然后再将其举起。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第八天:加强背部肌肉
1. 四点支撑,双手放在肩膀下方。
2. 抬起背部,使其与地面平行,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第九天:加强腹部肌肉
1. 仰卧,双手放在头后,膝盖弯曲。
2. 同时抬起头部和腿部,使它们相互接触,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第十天:加强颈部肌肉
1. 直立,双手放在腰间,缓慢转动头部向左,然后向右,每次保持5秒。
2. 抬起头部,向前看,然后向下看,每次保持5秒。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第十一天:增强核心肌肉
1. 平躺,双手放在头后,腿弯曲,膝盖离开地面。
2. 同时抬起头部和腿部,使它们相互接触,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第十二天:拉伸肩膀
1. 直立,双手交叉放在胸前。
2. 缓慢抬起手臂,直到感到肩膀被拉伸,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第十三天:加强胸部肌肉
1. 仰卧,双手握住哑铃,手臂伸直。
2. 缓慢地将哑铃放在胸前,然后再将其举起。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
第十四天:加强背部肌肉
1. 四点支撑,双手放在肩膀下方。
2. 抬起背部,使其与地面平行,然后再放下。
3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。
总结
通过这个14天的训练计划,你可以有效地改善上身的姿势,让自己看起来更加自信、健康和美丽。但是,要想持续保持这种状态,需要坚持每天的锻炼和注意正确的姿势。
范李猿:14天体态矫正计划 上身篇+下身篇46讲完整版百度网盘下载
├─范李猿:14天体态矫正计划|上身篇
│  ├─10-Day 9【紧致手臂】肌肉强化训练,雕刻天鹅臂.mp4
│  ├─1-14天体态矫正计划,保姆级跟练!.mp4
│  ├─11-Day 10【挺拔腰背】脊椎稳定性与核心控制力强化.mp4
│  ├─12-Day 11【综合练习】上半身肌肉线条综合强化.mp4
│  ├─13-Day 12【综合练习】肌肉协调性训练,打造整体线条.mp4
│  ├─14-Day 13【呼吸与放松】舒缓肌肉,建立挺拔习惯.mp4
│  ├─15-Day 14【针对性训练】常见体态问题的辅助练习.mp4
│  ├─17-直播答疑12022-11-15.mp4
│  ├─18-免费DLC 13分钟 意识巩固  “请假专用”.mp4
│  ├─18-直播答疑22022-11-18.mp4
│  ├─2-Day 1 【气质肩颈】舒展与正确发力意识建立.mp4
│  ├─3-Day 2 【紧致手臂】修饰肌肉线条,提升肩胛控制力.mp4
│  ├─4-Day 3【挺拔腰背】脊椎灵活性与核心稳定性感知建立.mp4
│  ├─5-Day 4【针对性训练】常见体态问题的辅助练习.mp4
│  ├─6-Day 5【综合练习】上半身肌肉群综合雕刻.mp4
│  ├─7-Day 6【综合练习】上半身稳定性巩固训练.mp4
│  ├─8-Day 7【呼吸与放松】由内而外修炼气质.mp4
│  ├─9-Day 8【气质肩颈】强化肌肉延展意识,舒展肩颈.mp4
│  ├─范李猿具体动作答疑及示范教学.png
│  └─范李猿课程答疑汇总.jpg
│              
└─范李猿:14天体态矫正计划【下身篇】
       │  
       ├─1-【先导片】14天体态矫正,精准改善下半身体态问题-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─10-Day5[走路姿势]养成良好习惯获得自信步态-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─11-Day6[全身燃脂]下半身力量建立-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─12-Day7[芭蕾直腿],肌肉线条雕刻训练,建立延伸意识-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─13-Day8[内容巩固]关节放松及拉伸练习,建立本体感知-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─14-Day9[提臀收胯]臀腿针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─15-Day10[核心强化]提高下肢稳定性及驱动-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─16-Day11[核心强化]提高下肢稳定性及驱动力-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─17-Day12[疲劳缓解]全面拉伸与放松-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─18-Day13[紧致线条]攻克全身堆积脂肪-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─19-Day14[延伸意识]塑造和谐下肢线条-1080P 60帧-AVC.mp4
       ├─20-DLC1-4K 超清-AVC.mp4
       ├─21-DLC2-4K 超清-AVC.mp4
       ├─22-[足弓建立]足底功能针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─23-[O型腿]膝盖功能针对性训练-1080P 60帧-AVC.mp4
       ├─24-[X型腿]膝盖功能针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─25-[XO型腿]膝盖功能针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─26-[盆骨侧倾]胯部及核心针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─27-[盆骨前倾]胯部及核心针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─28-[盆骨后倾和前移]胯部及核心针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─2-Day1[基础建立]下半身深度拉伸与初步**-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─3-足底问题检查-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─4-腿型问题自测-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─5-胯部问题自测-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─6-Day2[臀腿线条塑造],提高髋关节灵活性-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─7-Day3[关节稳定性]养成良好发力习惯-1080P 高清-AVC.mp4
       ├─8-Day4[提膝**]下半身综合练习-1080P 高清-AVC.mp4
       └─9-Day5[拉伸与放松]消除紧张块状肌肉-1080P 高清-AVC.mp4
百度网盘下载链接:https://pan.baidu.com/s/1cBVMsporYigwFTzplEX4rA
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